Il grande gluteo è uno dei muscoli in assoluto più importanti dell’intero apparato muscolare ed il suo tono e volume risultano essere fra i più grandi desideri della maggior parte delle utenti dei centri fitness e palestre.

Il grande gluteo possiede diversi punti di origine e due punti fondamentali di inserzione, tutti intorno all’articolazione dell’anca, caratteristiche queste che ne fanno uno dei muscoli più complessi e difficili da allenare bene; caratterizzato da più punti di attacco, sviluppa di conseguenza diverse funzioni, anche opposte fra loro, a seconda del distretto preso in esame.

La sua complessità strutturale impone ai trainer una conoscenza approfondita, unita alla dimestichezza con le leggi biomeccaniche che ne governano i movimenti e con le caratteristiche fisiologiche, neurologiche e strutturali alla base della sua capacità di generare forza ed azione.

ORIGINE ED INSERZIONE

• Origini parte superficiale: cresta iliaca, spina iliaca postero-superiore, fascia toracolombare, osso sacro e coccige.Come detto il grande gluteo è caratterizzato da diversi punti di origine, generalmente suddivisi in superficiali e profondi, e due diverse inserzioni.
• Origini parte profonda: ileo, legamento sacrotuberoso e fascia del muscolo medio gluteo.
• Inserzione prossimale: porzione prossimale della fascia ileo-tibiale,
• Inserzione distale: tuberosità glutea del femore.

FUNZIONI

Il grande gluteo possiede diverse funzioni, espresse sull’articolazione coxo-femorale e sull’unità funzionale lombo-pelvico-femorale. Per il suo posizionamento anatomico interviene durante svariate attività quotidiane come correre, saltare, salire le scale ed alzarsi da posizione seduta o accovacciata. Per il fatto che la maggior parte delle fibre (circa l’85%) convergono sulla Fascia Lata, il Grande Gluteo riveste un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio durante i movimenti poliarticolari. Alcuni fasci attraversano l’articolazione Sacroiliaca, stabilizzandola efficacemente, prevenendo inoltre le lombalgie di origine sacroiliache.  Svolge inoltre un importante ruolo nella fase propulsiva, partendo da anca flessa, durante la camminata/corsa in salita.

Per il grande gluteo distinguiamo le seguenti funzioni:

• Extrarotazione dell’anca (per il 71% della forza totale di contrazione, secondo Neumann)-Estensione dell’anca
• Abduzione dell’arto inferiore (fasci superiori)
• Adduzione dell’arto inferiore (fasci inferiori)
• Retroversione del bacino
• Stabilizzazione del ginocchio
• Stabilizzazione e corretta mobilizzazione dell’Unità Funzionale Lombo-Pelvico-Femorale.

ATTIVAZIONE DEL GRANDE GLUTEO

Il grande gluteo, innervato dal Nervo Gluteo Inferiore (L5-S2), è il muscolo più voluminoso dell’intero sistema muscolare e possiede una sezione trasversa di una certa rilevanza; queste caratteristiche fisiologico-strutturali ne fanno uno dei muscoli più potenti del corpo umano, in grado di esprimere valori di forza altissimi, secondi solamente ai muscoli masticatori. Di conseguenza il grande gluteo esprime il suo massimo grado di attivazione quando il carico cui è sottoposto è di una certa intensità. Non stupisce dunque che il grande gluteo sia uno dei muscoli con il ruolo da protagonista della catena cinetica di spinta degli arti inferiori; quando si trova in vantaggio meccanico, ottimamente prestirato con anca flessa a 90° ed i piedi vincolati al suolo, il grande gluteo può esprimere valori di forza molto elevati, ed ha quindi bisogno di un grande sovraccarico per reagire efficacemente ed attivare quei processi neurofisiologici che lo rendono tonico e voluminoso.

Le condizioni necessarie affinché il grande gluteo esplichi in pieno le sue funzioni ed esprima la sua massima potenzialità sono:

• Corretta capacità di reclutamento del sistema neuromotorio
• Corretto cinematismo dell’unità funzionale lombo-pelvico-femorale e corretto assetto posturale
• Carico elevato
• Anca flessa a 90° all’inizio del movimento
• Piede vincolato al suolo o su di un appoggio solido

Cosa si intende per capacità di reclutamento neuromuscolare? Un comando neuromotorio dovrebbe tradursi con l’attivazione del distretto muscolare target, ma nel caso del grande gluteo questo processo neuromotorio non è così scontato. Molti esercizi e movimenti proposti per coinvolgere ed attivare selettivamente i glutei, come ad esempio le estensioni alla gluteus machine o le estensioni in piedi o in quadrupedia con o senza sovraccarico, potrebbero mettere maggiormente in azione il comparto degli ischiocrurali, a discapito del grande gluteo. Le sensazioni circa la localizzazione dello sforzo riportate dal nostro allievo durante l’esecuzione di tali esercizi poi, non ci aiuta a capire se il gluteo stia effettivamente svolgendo l’azione sperata o meno;  spesso infatti l’attivazione dell’inserzione ischiatica di bicipite, semitendinoso, semimembranoso e grande adduttore durante un movimento di estensione d’anca  viene confusa con il dolore da attivazione del grande gluteo durante il medesimo movimento. Il trainer dovrà dunque porre la massima attenzione agli allineamenti delle articolazioni in gioco (tratto lombare della colonna, anca e soprattutto ginocchio in quanto bicipite, semimembranoso e semitendinoso sono biarticolari) sincerandosi della reale attivazione del muscolo target.

Il corretto cinematismo dell’unità funzionale lombo-pelvico-femorale ed il corretto assetto posturale sono alla base dell’ esecuzione di movimenti monoarticolari di estensione d’anca ma soprattutto della perfetta esecuzione di movimenti poliarticolari in catena come lo squat, gli affondi e l’hip thrust. La funzionalità dell’unità lombo-pelvico-femorale dipende dalle tensioni generate dai legamenti e dai muscoli, dalla conformazione delle superfici articolari coinvolte, dalla lunghezza delle leve anatomiche e dall’indice schelico (rapporto lunghezza busto/arti inferiori). Ad esempio, un problema che affligge molte persone è la scarsa estensibilità del comparto ischio crurale e del grande adduttore che si traduce in un’alterata dinamica articolare sia durante la flessione del complesso busto-anca-ginocchio (la fase di “frenata” nello squat) che durante l’estensione dei tre distretti articolari (la fase di “spinta” nello squat). In una situazione simile si troverà in vantaggio meccanico il quadricipite, sia per la tenuta eccentrica che per la successiva spinta concentrica, con evidente spostamento in avanti e chiusura con atteggiamento in valgo delle ginocchia, tendenza alla retroversione del bacino ed appiattimento della fisiologica lordosi lombare, a totale discapito dell’attivazione del grande gluteo. Un corretto allineamento del segmento lombare, dell’anca e del femore, garantisce una meccanica corretta del movimento di flesso-estensione, del timing di attivazione dei distretti muscolari e fa si che il grande gluteo esprima la sua massima funzione.

Il carico elevato è una condizione imprescindibile affinché il grande gluteo si attivi al massimo delle sue potenzialità. Il corpo muscolare è molto voluminoso (il più grande dell’intero sistema muscolare) e possiede alcune caratteristiche fisiologiche, strutturali e biomeccaniche che ne fanno uno dei muscoli più forti del corpo umano.

Nello specifico:

• Il volume consistente, come già detto;
• Una grande sezione trasversa delle fibre muscolari*;
• Un grande momento*

Generalmente in palestra abbiamo la possibilità di stimolare il grande gluteo riproducendo le sue funzioni anatomiche con sovraccarico mantenendo il piede vincolato al suolo oppure tenendolo staccato. La prima categoria di esercizi, con piede ancorato a terra, è sicuramente da preferire (specie in soggetti neofiti) poiché rispetta i comandamenti funzionali di cui abbiamo parlato in precedenza. Squat, affondi, step-up sono tre esempi di come il gluteo esplichi la sua funzione di estensore dell’anca con il piede vincolato al suolo, sollevando almeno il peso corporeo con l’anca che parte flessa a circa 90°. Anche l’hip thrust è un ottimo esercizio, anche se con una componente coordinativa e motoria minore e con possibili problematiche logistiche. Diversamente, esercizi eseguiti utilizzando la gluteus machine, le estensioni in quadrupedia o al cavo vengono meno ai principi cardine prima esposti e possono essere considerati, solo se ben eseguiti, movimenti secondari e complementari agli esercizi più efficaci, da proporre a soggetti avanzati, con un ottimo schema neuromotorio, una comprovata mobilità articolare e un buon controllo segmentale. Solo così il grande gluteo potrà essere stimolato e/o pre-affaticato in maniera efficace anche tramite questi esercizi.

AUTORE: RAFFAELE BLASI